NORMAALNE TOITUMINE tagab piisava energiavaru, kiirema taastumise, haiguste ja vigastuste suhtes parema vastupanuvõime. Need on olulised kõigile, eriti spo
rtijale treeningvormi hoidmiseks, parandamiseks ja eesmärkide saavutamiseks.
Selleks, et tagada normaalne, mitmekulgne ja tasakaalustatud toitumine, peab nadala jooksul tarbima toiduaineid koigist 8 toiduainegrupist (joonisel).
Nädalane toidulaud peaks sisaldama järgmisi toiduaineid:
1. Teraviljatooted
2. Kaunviljad
3. Puu- ja koogiviljad
4. Kala
5. Linnuliha
6. Piimasaadused
7. Muud loomsed toiduained (muna, punane liha, pasteedid, veretooted)
8. Puu- ja koogiviljamahlad ning marjad
Sportiva inimese igapaevamenuusse ei sobi maiustused, magusad joogid, valge sai, küpsised, saiakesed jt kondiitritooted, kõrge rasvasisaldusega piima- ja lihatooted.
Kiirtoit ei sobi sportlasele, kuna sisaldab liiga palju rasva, liiga vahe susivesikuid, kiudaineid ja vitamiine-mineraale!
Oluline on juua piisavalt vett!
Normaalne toitumine eeldab paeva loikes:
- Süsivesikuid u 55–60% (teraviljad, leib, pastatooted, riis, puu- ja koogiviljad)
- Rasvu 25–30% (olid, seemned, pahklid, kala)
- Kiudaineid 25–30% (leib, puu- ja koogiviljad)
- Valke 10–15% (muna, liha, kala, piim, juust)
- Vitamiine ja mineraalaineid
Toitumisel on palju nuansse, aga üldised lihtsalt jalgitavad soovitused on:
1. Organismi energiatasakaalu hoidmiseks ei tohiks soogi ja joogiga saadav energia hulk olla suurem tarbitavast energiast;
2. Paevaplaani voiks mahutada 3 pohitoidukorda ja 2–3 vahepala;
3. Pohitoidukordade soovituslik vahe on minimaalselt 3 tundi;
4. Suua iga paev samadel kellaaegadel;
5. Paevase energiavajaduse voiks katta jargmiselt:
hommikusook 25%, lounasook 30%, ohtusook 25%, 20% vahepaladena;
6. Toitainete sisaldus paeva loikes: susivesikud 55–60%, rasvad 25–30%, valgud 10–15%.
a) Hommik – susivesikuterikas, rasvaga mitte liialdada (sobib nt kala)
b) Louna – mitmekulgne, mitte liiga suured portsjonid
c) Ohtu – pigem valgurikas, susivesikuid vahem (valtida hilist soomist)
Kuidas säilitada tervislikku kehakaalu?
- Pidada kinni regulaarsetest toitumiskordadest
- Mitte keelata endale uhtegi toitu – harva on lubatud ka „patustada“
- Vahepalad olgu tervislikud
- Iga paev rohkltm liikuda (naiteks kondida trepist, mitte minna liftiga)
- Magusate jookide asemel eelistada gaseerimata vett
- Juur- ja koogiviljad peaksid moodustama vahemalt 1/3 toidukorrast
- Suua rahulikus tempos
Teadlik ja järjepidev mitmekülgse söömise põhimõtete järgimine võimaldab hoida kehakaalu kontrolli all, säilitada toonust ja energiat ning parandada sporditulemust ja elukvaliteeti.
Pikem lugu avaldatud spordiarst dr Krista Veevo sulest talv 2013 Sportland Magazines
Kasutatud kirjandus:
1. M.Zilmer, U.Kokassaar, Anne Lill, „Normaalse soomise kursuste kasiraamat“ (2012)
2. A. Bean, „Sport Nutrition for Young Athletes“ (2010)
3. K. Karu, „Ole vormis oige toiduga“ (2007)