Õige söömine ja piisav vedeliku tarbimine enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda tagab parema ettevalmistuse ja sooritusvõime, aitab vähendada väsimuse teket ja ennetada haigestumisi.
Põhiroll on süsivesikutel (glükoos), mida kasutatakse lihastes energia tootmiseks.
Mida ja millal süüa enne treeningut?
- Korralik toidukord võiks olla 2-4 tundi enne treeningut. Soovituslik menüü on: pasta/riis kanaga/kalaga/ubadega + juurviljad; pasta tomatikastmega + juust + juurviljad; täistera hommikusöögihelbed/müsli piimaga + banaan; kohupiim rosinatega + mesi + piim;
- Kui korralikult süüa ei jõua, siis võiks siiski leida võimalus, et 30 min enne treeningut süüa kerge vahepala (banaan, kuivatatud puuvili; 1-2 müslibatooni; smuuti jogurti ja puuviljadega).
Umbes 2 tundi enne treeningut tuleks juua 400-600 ml vedelikku:
- Kui treening on pärastlõunal/õhtul, tuleb juua kogu päeva vältel piisavalt vett;
- Kui treening hommikul – tarbida vedelikku kohe pärast ärkamist.
Treeningueelseks toiduks sobib kõige paremini süsivesikuterikas ja vähese rasvasisaldusega toit: leib, kartul, pasta, riis. Joogiks vesi (1,3-1,8 L/öp).
Treeningu ajal kaotab keha vedelikku kiiremini kui rahuolekus. Kehalise sooritusvõime säilitamiseks on oluline kaotatud vedelik kiiresti taastada. Treeningu ajal on soovituslik alustada vedeliku tarbimist 30min jooksul pärast treeningu algust. Sealt edasi võiks väikestes kogustes vedelikku manustada iga 15-20min järel.
Treeningutel kestvusega alla ühe tunni sobib väga hästi joogiks ka tavaline vesi.
Treeningutel, mis kestavad kauem kui üks tund, on soovituslik juua süsivesikuid sisaldavat jooki (nt 4-8% spordijook või veega lahjendatud mahl). Vajadusel võib pikemal treeningul lisaenergia saamiseks süüa ka nt 1-2 banaani või 1-2 müslibatooni või peotäis rosinaid.
Vedelikupuuduse tunnused: janutunne, suukuivus, kiire väsimine, jõuetus, iiveldus, peavalu, keskendumishäired, uriini tekke vähenemine ja selle tume värvus
Treeningu järgselt on äärmiselt oluline alustada kiiresti keha vedeliku- ja energiavarude taastamist. Vedeliku tarbimist võiks alustada kohe peale treeningut või juba selle lõpus (nt venituste ajal). Iga kaotatud 500 g kehakaalu kohta soovitatakse tarbida ca 600-750 mL vedelikku. Kindlasti tuleks joomisel jälgida põhimõtet VÄHE ja SAGELI (st väikeste lonksudega 100-150 mL iga 10-15 min järel).
Pool tunni jooksul pärast treeningut võiks leida võimaluse, et süüa süsivesikuterikas vahepala, milleks sobib hästi nt:
- puuvili, müslibatoon, piim/jogurt;
- tomati- või puuviljamahl, digestiveküpsis;
- täisterakukkel, pähklivõi, moos, kakao;
- mahl, jogurt, kreeker/küpsis;
- puuviljasmuuti ja röstsai; puuvili, energiabatoon, kakao.
Treeningujärgne toit võiks sisaldada süsiveskuid-valke suhtes 4:1 ja ka tervislikke rasvu. Selleks sobivad toiduained on piim, maitsestatud piim, piimakokteil, keefir, jogurt, jogurti ja puuviljadega smuuti vms.
Et tagada parem taastumine, tuleks korralik eine süüa ca 2 tundi pärast treeningut. Tegemist võiks olla juba tavapärase söögikorraga, mille kaudu saab organism kõiki vajalikke toitained sobivas vahekorras.
Näited:
- liha, piimatooted, rohkelt puu- ja juurvilju;
- pasta tomatikastmega + juurviljad;
- riis grillitud kalaga + aurutatud juurviljad;
- kalapirukas + juurviljad; kana riisiga + juurviljad; lasanje värske salatiga.
Söögi kõrvale võib juua vett, piima või lahjat mahlajooki. Kindlasti võiks süüa ka kiudainete rikkaid teraviljatooteid (must või täisteraleib, mitmevilja sepik jms)
NB! Mida kiiremini taastada süsivesikud ja valgud, seda kiirem on lihaste taastumine!
Materjali koostas: dr Krista Veevo
Kasutatud allikad:
Anita Beani raamat “Sports Nurtition for Young Athletes”