Audentes Fitnessi rühmatreeningute peatreener Anu Ruutu peab tervisliku treeningu vundamendiks mitmekülgset ja tasakaalustatud treeningut.
Harmooniliselt arendatud keha on heade sportlike soorituste ja ka hea tervise üks alustalasid. Paraku pole harvad juhud, kui unarusse jääb näiteks ülakeha treening, sest harrastatav ala (jooksmine, rattasõit) ei anna ülakehale piisavat koormust. Ala spetsiifikast tulenevalt võib teinekord jäädav tahaplaanile ka üldkehaline ettevalmistus (nt kergejõustik) või on liiga väike osakaal aeroobse reziimiga treeningutel. Kõik nimetatud ebakõlad treeningus tõstavad spordivigastuse saamise riski ja kindlasti mõjutavad ka sportlikku arengut. Näiteks mitmekülgselt ja tasakaalustatult arendatud sportlane omandab lihtsamalt spordialade tehnikaid, kuna väheneb nõrku külgi kompenseerivate liigutuste hulk.
Et teada saada, mis on sinu nõrgad küljed või võimalikud riskikohad, tasub nõu pidada treeneriga, kes treeningplaani koostamisel oskab arvestada inimese eripäradega (nt varasemad traumad, eelistatud spordialad, seatud eesmärgid, hetke kehaline seisund jne).
Treeningu koht
Treenida võib nii välis- kui ka sisetingimustes. Paljude harrastajate jaoks on esimeseks eelistuseks spordiklubi, sest seal pakutavad mitmekülgsed treeningvõimalused (jõusaal, rühmatreeningud, ujumine jm) pakuvad piisavat vaheldust ja kohapeal on alati võimalik küsida nõu klubi instruktoritelt ja treeneritelt. Aga on ka neid, kes eelistavad treenida kas välitingimustes või kodus. Ka need treeningkohad on head ja sobivad. Kodus treenides ei kulu aega treeningpaika minekuks ja keskkond on mõne harrastaja jaoks sobivalt privaatne. Õues treenimise puhul on suureks lisaväärtuseks värske õhk, loodus ja pikemate vahemaade läbimisel huvitav ja pidevalt muutuv ümbrus.
Miks treenida?
Sageli tekib küsimus, miks ma peaksin üldse treenima? Ühest vastust on raske anda, kuid regulaarne kehaline aktiivsus on vajalik eelkõige sellepärast, et paremini igapäevaelus hakkama saada. Olla tervem, tugevam, vastupidavam, enesekindlam jne. Inimese keha vajab igapäevaselt teatavat füüsilist koormust. Samas, igapäevane tõsine treening selle saavutamiseks ei ole primaarne. Niisama kõndimine ja jalutamine värskes õhus on samuti treening ja mõjub ergutavalt.
Regulaarne treening on hea!
- lihased, kõõlused ja sidemed muutuvad tugevamaks
- langeb kehakaal
- paraneb lihastoonus
- paraneb luude tihedus ja väheneb osteoporoosi oht
- tugevneb immuunsüsteem
- tugev süda ja madalam vererõhk
- paraneb painduvus
- mõnus enesetunne (seratoniin, dopamiin)
- kiirem ainevahetus jne
Treeni regulaarselt, alusta kohe!
Et regulaarne kehaline aktiivsus saaks lahutamatuks osaks Sinu nädala ja päevaplaanides, tuleb muuta elustiili! Kui Sul on istuv töö, kasuta vähem autot, loobu lifti kasutamisest, võimalusel mine kohtumistele või lõunale jala, jne! Keha on loodud liikumiseks! Leia nädalas vähemalt kolmel õhtul või hommikul aega treeninguks. Alustamiseks sobivad suurepäraselt ka pikemad jalutuskäigud või miks mitte ka sportlik kepikõnd. Hakka pihta kohe täna!
Personaaltreeneri soovitused algajale treenijale:
- Alusta vastupidavustreeningutega madalamates pulsitsoonides.
- Esialgu tõsta treeningute sagedust, seejärel pikenda kestvust
- Paari nädala möödudes alusta toonustandvate jõutreeningutega.
- Iga treeningu ette tee soojendus ja lõppu lõdvestus.
- Venita lihaseid peale treeningut rahulikult. Painduvuse parandamiseks tee eraldi pikemalt venitusharjutusi või mine venitustreeningusse (pilates, jooga, venitus)
- Umbes kuu aja pärast on soovitav lisada koordinatsiooni nõudvad treeningud, et lisaks jõule, vastupidavusele ja painduvusele areneks ka osavus.
Hea füüsilise ja vaimse vormi saavutamisel ja hoidmisel on võrdselt tähtsad nii toitumine, puhkus kui ka treening.
Autor: Audentes Fitnessi rühmatreeningute peatreener Anu Ruutu