1. NÄDAL
Esmaspäev (15 – 20 min)
– 50 m soojendusujumine
– 5 – 10 min ujuda lemmiktehnikaga 50 m ujulas, iga lõigu järel 30 sek paus
– 50 m taastav ujumine
Teisipäev (15 – 20 min)
– 50 m soojendusujumine
– 10 – 12 min ujuda lemmiktehnikaga 50 m ujulas, iga lõigu järel 30 sek paus
– 50 m taastav ujumine
Kolmapäev – PUHKUS
Neljapäev (25 – 30 min)
– 75 m soojendusujumine
– 4 x 50 m vaheldumisi rinnuli- ja seliliujumine
– 50 m taastav ujumine
Reede (40 – 50 min)
– sportmängud (tennis, sulgpall, jalgpall, võrkpall vm)
Laupäev (45 – 60 min)
– aktiivne puhkus (veeprotseduurid, massaaz, saun jm)
Pühapäev (ca 35 min)
– 75 m soojendusujumine
– 10 – 12 min ujuda lemmiktehnikaga, ilma pausita
– 75 m taastav ujumine
