Füsioterapeudid Jaana Torp ja Mirjam Lehismets toovad välja 7 peamist sammu mida teha vigastuste ennetamiseks, mida tugevdada ja pikendada ning venituse mõju.
1. Mõtle spordialaspetsiifiliselt
Iga spordiala seab omad nõudmised meie lihastele ja liigestele. Kui pöörame tähelepanu õigete lihaste tugevdamisele, venitamisele ja lihashooldusele, siis vähendame oluliselt vigastuste tekkimise riski.
| SPORDIALA | MIDA TUGEVDADA |
| TENNIS, KRIKET, SQUASH, SULGPALL | õlad, käsivarred, selg, põlvekõõlused, reie nelipeaihased, säärelihased |
| UJUMINE | õlad, käsivarred, selg, kael, jalad |
| JOOKSMINE | selg, puusad, kubemepiirkond, reie nelipealihased, põlvekõõlused, säärelihased |
| JALGPALL | selg, puusad, kubemepiirkond, reie nelipealihased, põlvekõõlused, säärelihased |
| JALGRATTASPORT | selg, reie nelipealihased, põlvekõõlused, säärelihased |
| JÕUSAALI TREENING | selg, õlad, puusad, käsivarred, reied |
| SUUSATAMINE JA LUMELAUASÕIT | reie nelipealihased, põlvekõõlused, puusad, säärelihased, selg |
| PURJETAMINE, SURF | käsivarred, selg, reie nelipealihased, õlad |
| RATSUTAMINE | selg, puusad, reie nelipealihased, põlvekõõlused |
| GOLF | korsett, selg, puusad, reie nelipealihased, põlvekõõlused, säärelihased, õlad |
Regulaarsete venitusharjutuste toime:
- vähendab lihaspinget
- aitab organismil lõõgastuda
- parandab enesetunnet
- kiirendab taastumist
- tugevdab töövõimet
- parandab liigeste liikuvust
- aitab ära hoida lihasvalusid
- võimaldab sooritada liigutusi ökonoomsemalt ja koordineeritult
- aitab ennetada vigastusi
- tagab optimaalse lihastoonuse
- parandab individuaalset lihaste koormustaluvust
- valmistab lihaseid ette järgnevaks kehaliseks koormuseks
- parandab lihaste lõdvestumist ja tugevdab psüühikat
- vähendab lihaspingest tulenevat kahjulikku koormust liigestele
2. Korralik soojendus/lõdvestusRegulaarsete venitusharjutuste toime:
- vähendab lihaspinget
- aitab organismil lõõgastuda
- parandab enesetunnet
- kiirendab taastumist
- tugevdab töövõimet
- parandab liigeste liikuvust
- aitab ära hoida lihasvalusid
- võimaldab sooritada liigutusi ökonoomsemalt ja koordineeritult
- aitab ennetada vigastusi
- tagab optimaalse lihastoonuse
- parandab individuaalset lihaste koormustaluvust
- valmistab lihaseid ette järgnevaks kehaliseks koormuseks
- parandab lihaste lõdvestumist ja tugevdab psüühikat
- vähendab lihaspingest tulenevat kahjulikku koormust liigestele
Soojendus peaks peegeldama sarnaseid liigutusi (dünaamilisi liikuvusharjutusi), mida treeningul sooritama hakatakse. Alusta kergematest ja lõpeta intensiivsemate harjutustega. Soojendus peaks kestma 15-25 minutit.
3. Treenituse tase
Ära tõsta oma treeningu intensiivsust hüppeliselt. Sobilik koormuse lisamine on maksimaalselt 10% nädalas. Kui oled “nädalavahetuse sõdalane” (tehes kogu treeningu kahe päeva jooksul), sead end ülepingutuse riskigruppi. Proovi teha vähemalt 30 minutit sporti iga päev.
4. Kasuta sobivaid kaitsevahendeid
Eriti oluline on kaitsmeid kasutada kontaktspordialadel (nt korvpall, jalgpall, võrkpall, jäähoki jt) või suure kukkumisohuga aladel (nt jalgrattasport, rulluisutamine, lumelaua sõit jt). Samuti võib kasutada liigeste ja lihaste kaitsemiseks vigastuste eest sport- või kinesioteipimist.
5. Vali vastava spordiala jaoks sobiv varustus
Toestatud ja mugavad jalanõud ning sobilikud riided.
6. Vali sobiv spordiala vastavalt oma võimetele ja kehakaalule
7. Oluline on kehatüve stabiliseerivate lihaste, nn süvalihaste treening
Süvalihaseid saab treenida staatiliste harjutuste kaudu, nendega saad kindlustada, et sirutaja- ja painutajalihaste vahel oleks tasakaal. Vigastuse oht suureneb, kui üks saab teise suhtes väga suure ülekaalu.
Loo autorid on valmis saanud esimese eesti keelse veebipõhise spordivigastuste andmebaasi (spordivigastused.ee).