Kuidas pärast sünnitust tõsta keha toonust ja saavutada head sportlikku vormi? Millest alustada? Kuidas treenida nii, et rinnapiim ära ei kaoks? Klastri SportEST projektijuht Gerly Kedelauk küsitles sel teemal kolme lapse ema, tunnustatud Sparta spordiklubi treenerit Janika Koch-Mäed.
Janika sõnul, kes sai hiljuti tublide kaksikute emaks, tasuks end liigutama hakata õige varsti pärast lapse sündi. „Kas alustada järgmisel päeval või järgmisel nädalal, sõltub sünnituse raskusest. Keisrilõike läbi teinud naine võiks arstiga nõu pidada,” ütleb Janika, kes plaanib ise rühmatreeninguid juhendama naasta juba oktoobris. „Teen juba usinalt trenni, ma ei taha ju klientide vormile alla jääda,” naerab Janika.
Janika 9 nõuannet:
1. Õhtuti telekat vaadates tee vaagnapõhjalihaste harjutusi: tõmba välja hingates kõht sisse ja lase sisse hingates vaikselt tagasi. Seda saab teha nii istudes kui ka seistes. 2. Teine vaagnapõhjalihaste treenimise harjutus on puusatõsted, mida saab teha põrandal, aga ka voodis teki all. Lamad selili, põlved kõverdatud ja tõstad aeglaselt puusa üles, pingutades samal ajal kõhulihaseid – ehk siis tõmbad naba sisse.
3. Treeni alguses umbes paar korda nädalas, sest beebiga tegelemine on juba niigi koormus. Treenimisega üle pingutada ei tasu. Keha peaks saama rahulikult taastuda kas või selleks, et rinnapiim ära ei kaoks. Lisaks on väsitavad ka unetud ööd.
4. Treeninguks tasub appi võtta kõik kodus leiduvad abivahendid. Näiteks hantlite abil saad lihastesse kiiresti toonuse tagasi. Kui beebi on juba suurem ja hoiab kenasti pead, saab vahvaid harjutusi teha koos temaga. Treening on ka jalutusringid käruga, mida võiksid teha iga päev – värske õhk annab hea enesetunde nii sulle kui ka pisikesele.
5. Fitballil saad teha mitmesuguseid kerelihaseharjutusi. Lihtne ja tõhus on teha suurele võimlemispallile toetudes kätekõverdusi – siis pole need käsivarre-, rinna- ja õlalihastele nii koormavad kui põrandal tehes, aga enamik kerelihaseid peab tasakaalu hoidmiseks tööd tegema.
6. Otsi häid treeningnippe youtube.com keskkonnast. Ma ise olen ka sealt uusi ideid otsinud, kui mul rühmatrennis harjutused juba korduma kipuvad.
7. Trenni on lõbus teha hulgakesi koos. Rühmatreeningute fännina soovitan Spartas toimuvat spetsiaalset ema ja lapse rühmatreeningut.
8. Toidulaud peab olema täisväärtuslik – oluline, et oleks kõik vajalikud komponendid – valgud, rasvad ja süsivesikud. Ära unusta, et hommikusöök on tähtsaim päeva söögikordadest, õhtul tuleks süüa tagasihoidlikumalt. Kokku võiksid süüa 5 korda päevas, 3 põhitoitu ja 2 vahepala, see hoiab ainevahetuse töös ja varustab sind pideva energiaga.
9. Ära alusta dieetidega, siis võib rinnapiim ära kaduda. Imetamine nõuab lisaks 600-700 kcal täiendavat energiat, kaloreid vähendada pole kindlasti mõistlik.