Enne mahtude ja intensiivsuste planeerimise juurde asumist peaks treener (sportlane) olema kursis aastase treeningplaani koostamise üldiste põhitõdedega. Ülevaate sellest saab eelnevalt ilmunud treeningplaani koostamist käsitlevast artiklist, kus oli põhiteemaks eesmärkide püstitamine ja treeningute periodiseerimine. Vaata eelmist artiklit siit.
Mahtude ja intensiivsuste planeerimine – Kui palju mahtu peaks planeerima?
Kui laps alles alustab treeningutega, siis on optimaalne, kui ta treenib algul 2-3 korda nädalas ning nädala treeningmaht oleks 2-3 tundi. Siit alates on oluline treeningmahtu järk-järgult tõsta. Treeningmahu tõus on aluseks üldisele koormuse tõusule, mis on eelduseks lapse/sportlase organismis positiivse arengu tekitamisel. Pidevalt sarnast mahtu kasutades organism kohaneb sellega ning algselt treenivana mõjunud koormus kaotab oma mõju ning muutub kasutuks. Algul, kui oma tasemele optimaalne koormus on saavutatud, aga üldised mahud on veel suhteliselt väikesed, peetakse rusikareegliks treeningmahu tõusu kuni 10% aastas. Hiljem ei tohiks treeningmahu tõus ületada 5% aastas.
Tabel 1. Aastased treeningmahud erineva tasemega võistlussportlastel
| Võistlustase | Treeningumaht (tundi aastas) |
| Rahvusvaheline tase | 800–1000…. |
| Rahvuslik tase | 650–800 |
| Üliõpilassportlane | 500–650 |
| Noorsportlane | 300–500 |
| Rahvasportlane | 250–300 |
Seega võiks sihipärane aastaste treeningmahtude planeerimine 13-14 aastasel noorsportlasel välja näha järgmine (Tabel 2).
Tabel 2. Muutused aastases treeningmahus 14 aastasel noorsportlasel kuni rahvusvahelisele tasemele jõudmisel.
| Vanus | 14.a | 15.a | 16.a | 17.a | 18.a | 19.a | 20.a |
| Maht (h/aastas) | 400 | 440 | 490 | 540 | 600 | 660 | 720 |
Paraku tingib reaalne treeningukorraldus vahel ka suuremaid hüppeid mahus, sest spordirajatiste kasutamine nii väikeste muudatuste kaupa ei ole praktiline. Treenerid peaksid siiski silmas pidama, et aastase treeningmahu tõusu planeerimisel ei tohiks olla ülearu innukas. Ühel juhul võib sportlast ähvardada krooniline ületreening, mida kindlasti peaks vältima. Teisel juhul, kui sportlane harjub liialt vara treenima suurte treeningmahtudega, siis võib olla keeruline tagada treeningmahu tõusu hilisematel aastatel, kuna ajaliselt lihtsalt ei ole võimalik rohkem treenida, sest ööpäevas on meil kõigil kasutada 24 tundi.
Kuidas planeerida intensiivsusi?
Järgmine treeningu komponent, mida aastaplaani koostamisel silmas pidada on treeningute intensiivsus. Intensiivsus iseloomustab treeningul sooritatud pingutuse astet. Maksimaalse, lühikese pingutuse juures on intensiivsus 100%, samas kui ühtlasel kestvusjooksul on intensiivsus suhteliselt madal, kõigest 55-65%. Kõige levinumateks intensiivsuse parameetriteks on südame löögisagedus, kiirus ja tempo. Treeningu mahu ja intensiivsuse omavahelisel kombineerimisel tuleb silmas pidada, et reeglina on suure mahuga harjutades treeningute intensiivsus madal, seevastu treeningmahu alanedes intensiivsus tõuseb (Tabel 3).
Tabel 3. Treeningmahu ja intensiivsuse omavahelised seosed aastases treeningtsüklis.
| Üldine ettevalmistu-speriood | Spetsiaal-ettevalmistav periood | Võistluseelne periood | Võistlus-periood | Ülemineku periood | |
| Maht | Suur | Suur | Keskmine | Madal | Madal |
| Intensiivsus | Madal | Madal | Keskmine | Kõrge | Madal |
| Puhkus | Vähe | Vähe | Keskmine | Palju | Palju |
Üks kõige levinumaid vigu treeningplaani tegemisel ja sportlase poolt seda hiljem täites, on treeningute liialt kõrge intensiivsus. Näiteks vastupidavusalade puhul treenitakse sageli kestvustreeningul koos teiste sportlastega, mille puhul nõrgemad sportlased püüavad grupist mitte maha jääda. Ei ole ka sagedased juhud kui näiteks ühtlane rahulik treening muutub äkitselt kellegi initsiatiivil „väikeste vahefinišite tegemiseks”, mis jällegi viib treeningu algsest eesmärgist vägagi erinevaks ning järgnevasse päeva planeeritud tugev intervalltreening ei oma kindlasti sellist efekti nagu planeeritud. Seega on oluline nii treeneril kui ka sportlasel teada ja vahet teha, milline on konkreetse treeningu puhul planeeritud ning tegelik intensiivsus.
Treeningute intensiivsuse kontrollimiseks oleks ideaalne määrata koormustestil individuaalsed intensiivsustsoonid. Kui koormustest pole aga võimalik, siis noorsportlaste puhul võiks kasutada treeningintensiivsuste kaudseks määramiseks järgmist tabelit (Tabel 4).
Tabel 4. Treeningintensiivsuste kaudne määramine põhinedes maksimaalsel südame löögisagedusel.
| Üldine Intensiivsus | Intensiivsuse 5 tsooniline kirjeldus | % maksimaalsest pulsist | Subjektiivne kirjeldus treeningule |
| Kõrge | Maksimaalne | 91-100% | Maksimaalne |
| Kõrge | Tugev | 81-90% | Väga raske |
| Keskmine | Keskmine | 71-80% | Raske |
| Madal | Kerge | 61-70% | Mõõdukas |
| Madal | Taastav | 50-60% | Kerge |
Selleks, et vältida planeerimisel treeningute muutumist liialt intensiivseks tuleks kõige lihtsama meetodina jälgida treeningute kategoriseerimist üldise intensiivsuse (Tabel 4, veerg 1) põhjal. Kui tegemist on juba kõrge tasemega sportlastega, siis soovitatakse treeningute üldise intensiivsuse jaotuseks 80:20, mis lahtiseletatult tähendab, et 80% treeningutest peaksid toimuma madalal intensiivsusel – aeroobse läve ümbruses (vere laktaadi tase 2,0 – 2,5 mmol/L). Sportlastele on kõige paremaks indikaatoriks selle intensiivuse juures kirjeldus, kui „jutuajamise kiirus”.
Tabel 5. Treeningintensiivsuste orienteeruv jaotus erinevate koormustega sportlaste puhul.
| Madal | Keskmine | Kõrge | |
| Vähe võistlev sportlane | 80% | 15% | 5% |
| Palju võistlev sportlane | 80% | 5% | 15% |
| Kuni 6 tundi nädalas treeniv sportlane | 35% | 60% | 5% |
Sportlastel võiks madala intensiivsusega treeningud moodustada u 80% kogumahust, sest suure mahu ja kõrgete intensiivsuste korral võib tulemuseks olla väsimuse kuhjumine ja halvemal juhul ületreening. Kuna võistlused on väga intensiivsed, tuleb palju võistlevatel sportlastel osast keskmistest intensiivsusega treeningust loobuda, et säilitada madala intensiivsusega treeningute maht ja võimaldada organismil taastuda. Samas võivad nädalas kuni 6 tundi treenivad sportlased lubada endale hoopis suuremas mahus keskmise intensiivsusega treeninguid, sest need võimaldavad lühikesi treeninguid ja pikki taastumispause arvestades tagada organismile piisava vastupidavust arendava stiimuli.
Tänapäeval kasutatakse mahtude ja intensiivsuste salvestamiseks ja analüüsiks üha enam vastavaid tarkvarasid. Alloleval näitel (Joonis 1) on vaade eestlaste arendatud treeningpäevikust ja treeneri tarkvarast, kus on näha amatöörsõudja võistlusperioodi mahud ja intensiivsused.
Artikkel avaldatud Delfi Spordimeditsiin keskkonnas: http://sport.delfi.ee/news/spordimeditsiin/treening/aastase-treeningplaani-koostamise-abc-2-osa.d?id=66719261
Artikli autor: Jarek Mäestu, teadur, Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskonna treeninguteaduste õppetool