Kui hästi sa suudad tasakaalu hoida?

Kas sa teadsid, et võime säilitada tasakaalu mängib tähtsat rolli spordivigastuste ennetamisel? Hea tasakaalutunnetus aitab vältida kukkumisi ja võimaldab sooritada liigutusi keha vähem koormates. Testoma oskust säilitada tasakaalu! Saad seda teha kas või kontoris.

Variant 1 – Seismine ühel jalal avatud silmadega
Seisa ühel jalal, kõverda vaba jala põlv ja toeta jala kand tugijala põlvele. Siruta mõlemad käed kahele poole kõrvale. Hoia asendit nii kaua kui suudad. Järgmiseks vii test läbi teise jalaga ja saadud tulemuse kohta vaata hinnangut tabelist.

Mehed
Vanus Väga hea   Hea    Keskmine   Madal   Väga madal
30-39      +60         +60       42-59       24-41   23 ja vähem
40-49      +60         +60       41-59       22-40   21 ja vähem
50-59      +60        49-59     29-48       10-28    9 ja vähem

Naised
Vanus Väga hea   Hea    Keskmine    Madal   Väga madal
30-39      +60        47-59     37-46         18-36   17 ja vähem
40-49      +60        47-59     37-46         18-36   17 ja vähem
50-59      +60        42-59     22-41          3-21     2 ja vähem

Variant 2 – Seismine ühel jalal suletud silmadega
Võta esmalt sisse lähteasend (sama, mis eelmisel testil) ja sulge silmad. Proovi seista mõlemal jalal kuni 30 sekundit. Tulemuste hindamiseks kasuta allolevat tabelit.

Mehed
Vanus Väga hea   Hea   Keskmine   Madal   Väga madal
30-39      +18        12-17     6-11           1-5             0
40-49      +15        10-14      4-9            1-3             0
50-59      +12          7-12      2-6              1               0

Naised
Vanus Väga hea   Hea    Keskmine   Madal   Väga madal
30-39      +19        12-18     5-11            1-4             0
40-49      +18        11-17     5-10            1-4             0
50-59      +15         9-14       2-8               1               0

Tasakaalu liigitatakse dünaamiliseks ja staatiliseks. Enamus spordialadel puututakse kokku eelkõige dünaamilise tasakaaluga, ehk tasakaaluga liikumisel. Staatilist tasakaaluvõimet on vaja rakendada fikseeritud asendites, nt seismisel kitsal toetuspinnal, kätelseisus, madallähte asendis jne.

Tasakaalu arendamine
Tasakaalu säilitamise võime on arendatav. Tasakaalu võime arendamist võib alustada juba varases nooruses. Tasakaalu treenimise eesmärk on kehapoolte võimekust võrdsustada ning asümmeetriat vähendada, ning seeläbi parandada koordinatsiooni ja vähendada ka spordivigastuse saamise riske.

Soovitusi staatilise tasakaaluvõime arendamiseks:

  • erinevad seisud kahel ja ühel jalal nt. seis päkkadel, kandadel
  • erinevad seisud ühel ja kahel jalal varieerides pea, käte ja vabajala asenditega ning sulgedes silmad
  • seisud, isted vähendatud toetuspinnal
  • kätelseis, peapealseis jne

Soovitusi dünaamilise tasakaalu arendamiseks:

  • erinevad kõnnid, jooksud ja hüplemised
  • liikumised vahelduval pinnasel
  • raskuste kandmine
  • takistuste ületamine
  • liikumised vähendatud või kõrgendatud toetuspinnal jne

Allikad: http://www.trimm.ee/, http://treener.eok.ee/