Meeli Roosalu on armastatud, austatud ja samas tudengite poolt ka veidi kardetud Tallinna Ülikooli legendaarne anatoomia õppejõud. Möödunud sügisel täitus tal 40 aastat pedagoogilist tööd kehakultuuritudengitega. Instituudi direktori, Kristjan Pordi, väitel, kes ka ise on olnud tema üliõpilane, on Meeli kogu oma maise elu veetnud tudengitele anatoomiat õpetades.
Liikumisaasta puhul oli temagi nõus jagama hetki oma eluteest ning veidi nippe ja nõuandeid harrastajatele.
Mitu korda nädalas, millise intensiivsusega ja kui pika kestusega võiks iga inimene end liigutada, et püsida terve ning elada pikk ja kvaliteetne elu?
Olen veendunud, et meie elu pikkus ja kvaliteet on suuresti geneetiliselt programmeeritud, kuid tervislikud eluviisid ning süstemaatiline liikumisharrastus on võimelised elu kulgu oluliselt täiustama, seda esmajoones elu kvaliteedi osas. On kaks olulist mõistet: kehaline koormus ja sportlik ehk treeningkoormus. Kehaline koormus on lai mõiste. Selle alla kuulub kogu liikumist sisaldav tegevus – tööle või kooli minek ja tulek, töö aias, majapidamistööd jne. Kahjuks väheneb tänapäeval kehaline koormus tavainimesel pidevalt. Tööle sõidame autoga või bussiga, majapidamistöid teevad kodumasinad, vabal ajal istume kas arvuti või teleka ees. Igapäevase kehalise koormuse puudujääke saame kompenseerida täiendava sportliku koormusega: kõnni, kepikõnni, jooksu, suusatamise, jalgrattasõidu, ujumise ja paljude muude spordialade harrastamisega. Rusikareegel on selline: kui soovime oma hetke kehalise võimekuse taset säilitada tuleb nädalas vähemalt kaks korda kestvusega 1 tund, aktiivselt harjutada. Kui soovime oma kehalist võimekust tõsta ja koos sellega oma sportlikku väljanägemist parandada tuleb nädalas süstemaatiliselt 3 kuni 4 korda harjutada. Harjutamise vajalik intensiivsus sõltub paljudest teguritest, esmajoones teie keha treenitusest, funktsionaalsest võimekusest, tervislikust seisundist ning kindlasti ka vanusest.
Palun hirmutage inimesi ja öelge ausalt, mis juhtub, kui aastaid pooled päevad diivanil televiisori ees istute.
Kohe ja kiirelt ei juhtu midagi, mõne aastaga aga küll. Lihased lõtvuvad, nende mass väheneb ning asendub vohava rasvkoega, vöö ümbermõõt kasvab ning aegamööda jõuate selleni, et püsti seistes te oma kinganinasid ei näe. Trepist neljandale korrusele tõustes peate poolel teel puhkama sest süda klopib ja õhku jääb napiks. Tänapäeva motoriseeritud maailma termineid kasutades olete sunnitud tunnistama, et mootor on omadega läbi. Perearsti külastate kolm korda sagedamini ja igapäevastele tablettidele kulub veerand kuupalgast, kui just riigikogu koosseisu ei kuulu ega miljonär ei ole. Eks abikaasa vaata ka ringi kas lähikonnas mõni sportliku väljanägemisega tüüp ei liigu. Igapäevane virisemine tüütab ju ära. Mida vanem olete, seda kiiremini ja ulatuslikumalt need muudatused toimuvad. Arvan, et hirmutamiseks piisab. Ärge muretsege. Kõike seda ei juhtu. Piisab sellest kui hakkate süstemaatiliselt mõõduka koormusega ennast liigutama.
Süstemaatilise harjutamisega saab arendada erinevaid kehalisi võimeid – vastupidavust, jõudu, kiirust, painduvust , osavust. Soovides oma treenitust tõsta, mida eelistada?
Soovitan eelistada vastupidavuse ja jõuharjutusi. Vastupidavust arendavad koormused – kepikõnd, jooksmine, suusatamine, ujumine ja jalgrattasõit mõjustavad esmajoones südame-vereringe ja hingamiselundkonda, tõstes nende funktsionaalset võimekust. Lihastoonust aitavad säilitada ja tõsta jõuharjutused. Ainult jõuharjutustega piirduda oleks vale, sest jõunäitajad küll paranevad ning musklid võivad kasvada, kuid süda, vereringe ning hingamiselundkond koormust ei saa. Ideaalne variant tervisesportlasele oleks tegeleda paar korda nädalas vastupidavusaladega käia suusatamas või ujumas ning kord jõusaalis. Võib ka vastupidi. Võib ka lihtsamalt ja odavamalt: Käige terviserajal, kõnni ja jooksu vahel sooritage jõuharjutusi. Kiirus areneb ja on praktiliselt arendatav kuni täisealiseks saamiseni. Kiiruse arendamisega, kiirusharjutuste sooritamisega tegelevad kindlasti võistlussportlased. Tervisesportlased, eriti vanemaealised, peavad reeglina kiirusharjutusi vältima, sest nendega kaasneb suur vigastuste oht. Painduvust pole tervisesportlasel mõtet arendada, kuid olemasolevat painduvuse taset tuleb kindlasti säilitada. Painduvust arendame venitusharjutustega. Venitusharjutusi on otstarbekas sooritada igapäevase hommikvõimlemise käigus. Neid saab edukalt sooritada ka terviserajal ja jõusaalis jõuharjutuste vahel.
Sportimisel on omad kindlad reeglid, need kehtivad nii võistlussportlastele kui ka tervisesportlastele.
Milliseid reegleid tuleks arvestada, et saavutada soovitud tulemust?
Harjutada tuleb süstemaatiliselt. Soovitud eesmärgi saavutamiseks tuleb harjutada pidevalt ja pikka aega. Ühekordne harjutamine pika pausi järel annab paariks päevaks valusad lihased kuid ei midagi rohkemat. Harjutades paar kuud pidevalt 2 kuni 3 korda nädalas ja pidades siis kuuajalise pausi on tulemus kokkuvõttes ümmargune null.
Harjutada tuleb jõukohaselt. Koormused peavad olema harjutajale jõukohased, vastama treenitusele, tervislikule seisundile ning eale. Sellest tulenevalt peavad tervisesportlase harjutamise koormused reeglina olema individuaalsed. Välistatud on võistlussportlaste treeningplaanide kasutamine. Grupis sportimisel ei pea tingimata kaasa minema ega võistlema kaaslasega, kes on tugevam ja treenitum.
Koormused peavad veidihaaval kasvama. Pikka aega täpselt sama koormusega harjutamine kokkuvõttes positiivset arengut ei taga. Joostes pool aastat iga nädal kolm korda samas tempos 5 kilomeetrit toimub soovitud areng ainult esimesel paaril kuul edasi organism kohaneb koormusega ning soovitud eesmärgile me lähemale ei jõua. Koormused ei tohi kasvada lineaarselt vaid peavad pidevalt varieeruma. Skeem, kus iga järgnev treening on eelmisest veidi tugevam, viib peatselt üleväsimuseni. Näiteks harjutades kolm korda nädalas oleks soovitav teha teine treening esimesest veidi tugevam, kolmas treening aga oluliselt kergem.
Planeeri ja pea arvestust. Meie malekorüfee, Paul Keres, lausus kunagi väga õpetliku mõtte. Ka kõige viletsam plaan on parem kui plaanitu tegevus. Vaatamata sellele, et suurmeister pidas silmas malemängu on see mõte rakendamist vääriv võistlusspordi kõrval ka tervisespordis. Kui soovid hakata oma tervise ja kehalise vormi eest tõsiselt hoolitsema st. süstemaatiliselt harjutama, tee endale väike plaan. Pane kõigepealt kirja mida sa tahad saavutada, mille nimel otsustad osa oma niigi napist vabast ajast kulutada sportimisele. Teiseks pane kirja mida konkreetselt kavatsed teha, et planeeritut saavutada. Püstita omale väikesed kontrollnormatiivid või ülesanded. Näiteks suusatan jaanuarist märtsi lõpuni vähemalt 200 kilomeetrit, käin lumeta perioodil vähemalt kaks korda nädalas ujumas. Pane iga treeningu järel lühidalt kirja mida tegid. Kirjapandu põhjal saad teha kokkuvõtte kas oled harjutanud süstemaatiliselt või oled pidanud pikki pause, kas oled plaanitu täitnud või jäi tahtejõust ja enesedistsipliinist puudu.
Teie soovitused selleks et kõrge vanuseni oleks keha trimmis ja vaim värske.
Ega neid soovitusi väga palju polegi. Kuigi need on üldtuntud pole nendest kinnipidamine väga kerge.
- Liigu võimalikult palju. Mine tööle ja tule koju jalgsi või jalgrattaga. Vähenda auto aastast läbisõitu 50%.
- Tegele nädalas vähemalt kaks kuni kolm korda kehaliste harjutustega ja seda aastaringselt.
- Hoia kehakaal normis, söö targalt ja vähem, liigu rohkem.
- Kehtesta endale televiisori ja arvuti ees istumise limiit. Viimane on võimalik juhul, kui sinu igapäevatöö pole seotud arvutiga.
- Ole elus positiivne. Ära ole tige ega kuri, ära virise, ära hädalda. Näe oma tööl ja kodus probleemide kõrval alati ka midagi positiivset. Ole lihtsalt mõnus inimene.
Allikas: Delfi.ee Sport Liikumine
Lugu on Liikumisaasta raames, kellega klaster SportEST koostööd tegi.