Toiduga saadud energia ja kehalisel tegevusel kulutatud energia peavad olema tasakaalus. Füüsiliselt aktiivsematel inimestel on ka energiavajadus suurem. Sportlaste menüüs on olulisel kohal süsivesikute tarbimine (glükogeen lihastes veresuhkru taseme tõstmiseks kehalisel koormusel).
Normaalse söömise tähtsus:
- Rohkem energiat treeninguks
- Jõu ja vastupidavuse arendamine
- Kiirem taastumine
- Haiguste ja vigastuste ennetamine
Normaalne on, kui tarbitaks 75-85% taimset ja 15-25% loomset toiduosa.
Toit tuleb sobitada päevakavasse: 3 põhitoidukorda ja 3-4 vahepala. Sööma peaks enam-vähem kindlatel kellaaegadel ja soovitavalt mitte pärast kella 22.00.
Normaalne tasakaalustatud söömine eeldab süsivesikute (teraviljad, leib, pastatooted, riis, puu- ja köögiviljad), valkude (muna, liha, kala, piim, juust), rasvade (õlid, seemned, pähklid, kala), kiudainete (leib, puu- ja köögiviljad) ja vitamiinide-mineraalide tasakaalustatud tarbimist nii koguseliselt kui päeva lõikes:
| süsivesik | 55-60% |
| rasvad | 25-30% |
| valgud | 10-15% |
| kiudained | 25-30g |
Hommikul tarbida süsivesikute põhiosa, lõunasöögile erilisi kitsendusi ei ole, v.a. liiga suured kogused; rasvadega mitte liialdada, valgud soovitavalt õhtupoole.
Tervislikum on toitu aurutada, keeta, ahjus küpsetada ning grillida, kui praadida ja fritüürida.
Päevane toiduga saadav energiakogus võiks jaguneda nii:
Hommikusöök 25%
(Täisterahelbe-/mitmeviljapuder värskete/külmutatud marjadega/banaaniga/moosiga või pannkook moosiga, tee/kakao/mahl, Täistera(rukki)leib/täisterakukkel/sepik linnulihafileega/kalaga/juustuga, muna, lehtsalat/tomat/kurk, jogurt/kohupiimakreem, Müsli (röstimata)/Helbed (täistera) jogurtiga/piimaga + puuvili (banaan, apelsin, greip, viinamarjad),
Lõuna 30-35%
(Keedetud kartul/riis/makaronid, hautatud köögiviljad/aedviljad, toorsalat, veiseliha/väherasvane sealiha, supp+koorik-/teraleib; magustoit (mannavaht, kissell, kohupiimakreem, kohuke),
Õhtusöök 25%
(Väherasvane kala/liha, köögiviljad, supp, puuvili, keedumuna, värske salat, täisteravõileib+kohupiim, juust; biojogurt, keefir; puuviljad),
Vahepalad
(Võileib väherasvase juustu või singiga + tomat/kurk/salatileht, jogurt, puuvili (banaan, mandariin), kodujuust; mahl (kodumahl, värskelt pressitud), juurvili, smuuti).
Sportlase igapäevamenüüsse ei sobi maiustused (šokolaad, kommid marmelaad), magusad karastusjoogid, limonaad, peenjahust pagaritooted (valge sai, küspised, saiakesed, kreemikoogid jt kondiitritooted), kõrge rasvasisaldusega piima- ja lihatooted.
Kiirtoit ei sobi sportlasele, kuna sisaldab liiga palju rasva, liiga vähe süsivesikuid, kiudaineid ja vitamiine-mineraale!
Päevase süsivesikute koguse saamiseks: 4-6 portsjonit teraviljatooteid/kartulit (nt 1 viil rukkileiba, 3 spl müslit, 1 dl putru/keedetud pastatooteid); 5 portsjonit puu- ja juurvilju (100 g värskeid puuvilju/marju või 100 g hautatud köögivilju, 1 dl puuvilja-/marjamahla); 2-4 portsjonit piimatooteid (2 dl piima/keefiri, 20 g juustu, 100 g kohupiima).
Päevase valgukoguse saamiseks: 2-3 portsjonit valgurikkaid toiduaineid (50 g küpsetatud tailiha, 60 g nahata kanaliha, 1 muna, 50 g lõhet/heeringat).
Päevase rasvakoguse saamiseks: jägida, et saadaks omega3- ja omega6-rasvhappeid (rasvane kala, pähklid, seemned); vähendada küllastunud ja transrasvade (nn peidetud rasvade) tarbimist.
Liigne energia salvestatakse kehas rasvana, mida kasutatakse kasvamiseks või töötegemiseks, nagu näiteks lastel kiire kasvamise perioodil kaalutõusuks ja kestvusaladel lisaks süsivesikutele lihastes energia tootmiseks.
Materjali koostas: dr Krista Veevo