Kofeiin
Kohvi, musta ja rohelise tee, mõnede spordijookide, energiajookide, -geelide, koola koostises. Suurendab vedeliku väljaviimist kehast. Mõju noortele sportlastele ei ole täpselt teada ja seetõttu kofeiini ei saa soovitada. Kofeiini kahjulike kõrvalmõjude (närvilisus, maoärritus, unehäired, ärevus, pulsi kiirenemine, pearinglus, -valu) vältimiseks lastel on lubatud tarbida päevas kuni 1 tass kohvi või teed, kuni 1 kofeiiniga spordijook (500 ml) või 1 energiajook (250 ml).
Kreatiin
Seda soodetakse nii organismis, kuid leidub ka lihas ja kalas. Toidulisandina ei ole alla 18aastastele soovitav.
Vitamiinid ja mineraalained
Kuigi noorte sportlaste vitamiinide ja mineraalide vajadus on tavalisest suurem, peaks kõik vajalikud mikrotoitained saama pigem tasakaalustatud toitumisel. Toitumisäärmuste (erilised dieedid, taimetoitlus) puhul on vajalik ikkagi teatud vitamiinide-mineraalide lisaksvõtmine, et tõsta immuunsust ja kiirendada taastumist. Multivitamiinide tarbimine ei ole normaalse toitumise juures vajalik.
Raud
On vajalik hapniku viimiseks kudedesse, sh lihastesse; rauapuudusel tekib kehvveresus ehk aneemia – naha ja limaskestade kahvatus, kiire väsimine, vastupidavuse langus, südamepekslemine; rauda saadakse peamiselt lihast, aga ka kalast ja maksast, vähemal määral maasikatest, tomatitest);
D-vitamiin
Toodetakse nahas päikesevalguse toimel ning talvekuudel tuleb seda sageli tabletina juurde võtta. 9-18-aastaste laste D-vitamiini ööpäevane vajadus on 1300 mg);
Kaltsium
Vajalik luude ja hammaste arenguks ja tugevuseks, lihaste ja närvisüsteemi normaalseks toimimiseks, kasvamiseks; saab piimatoodetest; puudusel tekivad lihaskrambid, luude pehnenemine
Magneesium
Vajalik südamelihase ja vereringe, närvide ja lihaste tööks; täisteratooted, pähklid, lehtköögiviljad, idud; puudusel tekivad mh lihaskrambid
B-rühma vitamiinid
Energia tootmiseks, närvisüsteemi, lihaste ja südame normaalseks tööks, lastel kasvamiseks, õppimisvõime parandamiseks, lihaste toonuse tõstmiseks; muna, liha, kala, piimatooted, maks, täisteratooted, rohelised köögiviljad, herned-oad, seemned.
Ja ära unusta C-vitamiini, et võidelda haigustega ja tõsta immuunsust (puu- ja juurviljad, marjad, nt mustsõstrad, kiivi, paprika)
Nendest ainetest on Eesti tingimustes ja kasvueas lastel sageli puudu ning vajadusel määrab arst neid toidulisandina juurde.
Valgulisandid
Kuigi noorte sportlaste proteiinivajadus on tavalisest suurem (1,2 – 1,4 g valke päevas/keha-kg), oleks parem saada vajalik valgukogus toiduga, mitte tarvitada spetsiaalseid pulberid-jooke. Selleks tuleb tarida 2-3 portsjonit piima- ja lihatooteid päevas (liha, kala, muna, piim, juust, kohupiim, jogurt, oad, pähklid). Valgulisandeid on peetud suhteliselt ohutuks, kuid lastel ei ole tasakaalustatud ja mitmekülgse toitumise korral nende kasutamine lihasmassi suurendamiseks näidustatud.
Omega-3 rasvhapped
Lihastesse hapniku viimise ja aeroobse vastupidavuse ning taastumise kiirendamise eesmärgil kasutatav toidulisandina. Kui süüa piisavas koguses rasvast kala (lõhe, heeringas, värske tuunikala), pähkleid, seemneid, rohelisi lehtköögivilju, ei tohiks nendest puudust tekkida.
Spordijoogid
Need on mõeldud kiireks vedeliku ja energia (süsivesikute) taastamiseks treeningu ajal. Spordijoogid sisaldavad vett, süsivesikuid (40-80 g 1 liitri vee kohta), elektrolüüte (naatrium, kaalium – vedelikutasakaalu hoidmiseks kehas). Erinevad suhkrud joogi koostises kiirendavad vedeliku imendumist ja ühtlasi annavad lihastele treeningul lisaenergiat. Spordijoogid (ilma kofeiinita!) sobivad noortele sportlastele üle 60-minutilisel treeningul vastupidavuse suurendamiseks.
Lisaks poest saadavatele jookidele võid spordijoogi ise teha: sega 500 ml puuviljamahla 500 ml veega, lisa 1/8 teelusikatäit soola.
Energiabatoonid
Enne treeningut ja treeningu ajal sobivaks energiaallikaks, kuna sisaldavad palju süsivesikuid. Need on aga kõrge kalorsusega ning võivad ohtra tarbimise tõttu põhjustada kaalutõusu. Lisaks kõrgele suhkrusisaldusele on neis ka väike kogus valku ja rasva. Energiabatoon enne treeningut võib tõsta vastupidavust ja parandada sooritusvõimet, kuid mitte rohkem kui muu süsivesikuterikas toit/eine (müslibatoon, kuivatatud puuviljad, banaanid, riisileib pähklivõiga).
Energiageelid
Süsivesikuterikkad kestvusaladel kasutatavad geelid. Sisaldavad suurel määral suhkruid ja vahel ka naatriumi, kaaliumi ja kofeiini. Üle 60 minuti pikkusel raskel kestvustreeningul võiks tarbida 30-60 g süsivesikuid tunnis, et ennetada väsimust ja parandada vastupidavust. Samaaegselt tuleb juua piisavalt vett!
Energiajoogid
Ei ole sprodijoogid ega paranda kehalist võimekust! Sisaldavad kofeiini, süsivesikuid jm erinevaid komponente. Kõrge suhkrusisaldusega, soodustades vedelikupuuduse kujunemist. Sporditegemise ajal ei ole soovitatatvad.
NB! Energiajoogid ja karastusjoogid ei sobi treeninguks, kuna on liiga kontsentreeritud ja kanged ning aeglustavad normaalse vedelikutaseme saavutamist.
Materjali koostas dr Krista Veevo
Allikad:
A. Bean “Sports Nutrition for Young Athletes”
http://www.toitumine.ee/