4. NÄDAL
Esmaspäev (35 – 45 min)
– 100 m soojendusujumine
– 25 – 30 min ujuda ilma pausita
– 150 m taastav ujumine
Teisipäev – PUHKUS
Kolmapäev (35 – 45 min)
– 100 m soojendusujumine
– ujuda 25 m, 50 m, 75 m, 50 m, 25 m, paus lõikude vahel 20sek
– 150 m taastav ujumine
Neljapäev (35 – 45 min)
– 100 m soojendusujumine
– 4 x 75 m rinnuli või selili
– 150 m taastav ujumine
Reede (40 – 50 min)
– sportmängud (tennis, sulgpall, jalgpall, võrkpall jm)
Laupäev (45 – 60 min)
– aktiivne puhkus (veeprotseduurid, massaaz, saun jm)
Pühapäev (40 – 50 min)
– 100 m soojendusujumine
– ujuda 25 min, ilma pausita
– 150 m taastav ujumine
